Диета и Спорт
13 марта

Все о беге. Как бежать марафон

Если вы никогда не бегали на дистанцию, и не думали о пробежке (джоггинг) более нескольких минут, то перспектива пробежать для удовольствия 5км, 10 км покажется вам действительно пугающей. Но вот возможный новый вид увлечения: бег-ходьба.

Бег-ходьба – отличный способ принимать участие в забегах, не преодолевая всю дистанцию бегом. Разбив всю дистанцию на отрезки для бега и ходьбы, вы прекрасно справитесь с дистанцией, достигнете финиша без травм и выполните поставленную перед собой задачу.

beg_01

Начинайте тренироваться заранее.

Тот факт, что вы планируете часть дистанции преодолеть ходьбой, не освобождает вас от необходимости тренироваться, особенно, если вы не занимаетесь бегом регулярно. Начните тренироваться по крайней мере за 2 месяца до забега.

Не только бег (или ходьба).

Если вы не являетесь закоренелым бегуном, необходимость тренировок несколько раз в неделю в течение месяцев, чтобы быть в форме и принять участие в забеге, покажется вам ужасной. Ваш план тренировок может включать различные виды упражнений и тренировок. Можно разминаться на бегущей дорожке в понедельник, ходить по склону во вторник, посетить урок велосипедной тренировки в помещении в среду и так далее. Эти занятия разовьют ваши аэробные способности и усилит сердечно-сосудистую подготовку.
Силовые тренировки также полезны, т.к. укрепляют ваши суставы, которые могут поражаться при длительном контакте с дорожным покрытием. Можно попробовать специальные силовые упражнения для бегунов strength-training workouts.

Следите за результатами.

Внимательно следите за результатами своих тренировок. Начните с дистанции, которую вы можете пробежать, прежде чем перейдете на ходьбу. Обратите внимание, сколько времени вам обычно требуется и какая у вас частота пульса в этот момент. Можно сказать, что в среднем вам нужно бежать в течение 5 минут и частота пульса должна быть в пределах 130.

Выходите на старт с готовым планом.

Независимо от того, какова общая дистанция забега и каковы ваши физические возможности, вам следует иметь собственный план бега. Продумайте и поставьте себе цель пробежать определенную дистанцию, прежде чем вы перейдете к ходьбе. Не начинайте забег, готовясь бежать столько. Сколько выдержат ваши ноги. Используйте замеры, проведенные вами в ходе тренировок, чтобы определить, какой длины должны быть дистанции для бега и ходьбы. Если вы разобьете всю дистанцию на выполнимые сегменты, то вас не испугает забег на 5км или даже на 10км…

Не поддавайтесь стартовой лихорадке.

В момент старта все вокруг полны энергии и энтузиазма, бегуны разогреваются и возбуждены предстоящим забегом. Это передается и вам, не поддавайтесь желанию «рвануть» прямо с линии старта. Постарайтесь остыть и сконцентрироваться на себе. Желательно иметь спортивные часы или монитор, который даст вам возможность следить за своим бегом и частотой пульса – важно придерживаться вашего обычного ритма и скорости бега.

Почувствуйте, когда финишировать.

Придерживайтесь плана забега ¾ дистанции, но постарайтесь определить, когда нужно «сделать» последний отрезок к финишу. Вероятно, вы почувствуете, что можете бежать большую дистанцию и гораздо быстрее, чем предыдущую, т.к. адреналин и эндорфины сделают свое дело. Если к концу забега вы все еще будете чувствовать себя хорошо, вы это сделали! А если нет, то в любом случае, пересекая финишную линию, вы будете очень и очень рады!

Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5,00/4)
  • Егор

    Как питаться во время марафона? не до, не после именно во время?

Посты по теме
Правила марафона от Клода Булте Правила марафона от Клода Булте
Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции
Питание при подготовке к марафону Питание при подготовке к марафону
10 причин начать бегать 10 причин начать бегать