Диета и Спорт
27 мая

Питание при подготовке к марафону

Примерный сценарий пополнения запаса энергии для бегунов.

Кроме хорошей физической подготовки бегуну на дистанцию очень важно правильное питание при подготовке к марафону, а также то, что спортсмен пьет.

maraph_05

Участники забега, выходите на старт.

Вы готовитесь к марафону на 5 км, естественно, нервничаете в день забега. Вы тщательно готовились, тренировались, бегали на длинные дистанции, но вот вопрос: достаточно ли в вашем организме питательных веществ? Правильную диету нужно соблюдать в течение всего времени подготовки к забегу, а не только в последние дни перед стартом.

Тренировки.

Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, зависит от длительности и интенсивности тренировок. Для информации: вы сжигаете примерно 100 калорий на каждые 1,5 км пробега (в зависимости от вашего роста). При забеге на 6,5 км вы сжигаете на 400 калорий больше, чем вы бы сожгли без тренировки.

Вам необходимо есть достаточное количество пищи, чтобы избежать головокружения или обморока во время тренировки. Если вы не бегаете на длинные дистанции, ваша ежедневная потребность в калориях не должна слишком превышать обычную норму.

Согласно рекомендации дипломированного нью-йоркского диетолога  Кетлин Портер ежедневный рацион в калориях следует разделить следующим образом:

  • 60-70 % калорий углеводы (крупы, паста, хлеб )
  • 20-30 % жирных продуктов (масла, авокадо, орехи )
  • 10-15 % протеины (рыба, мясо, курица, бобовые )

maraph_02

Оптимизируя процесс тренировки, очень важно, когда вы принимаете пищу, а также что вы едите. Примерно за 1 час до окончания забега (в идеале за 30 минут) нужно что-то перекусить.

Триатлонистка Шервин рекомендует, чтобы снек состоял из углеводов и протеинов в соотношении 4 : 1.  Например, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом, или фрукт со стаканчиком йогурта. Это вам нужно для пополнения запаса гликогена в организме. Максимальный расход глюкозы происходит в первые 30 минут начала бега.

В период тренировок к забегу вам необходимо выработать стратегию восполнения потери жидкости в организме. Вы должны пить в регулярные отрезки времени в течение марафона (или полумарафона), а в жаркую погоду и на коротких дистанциях. Эксперименты проводите во время тренировок: можете ли вы пить в момент бега? Нужно ли вам остановиться, сделать пару глотков и продолжить бег? Вы предпочитаете пить только воду или специальные напитки типа Gatorade (энергетический напиток бренда Pepsi Co)? Все это следует проверить и закрепить до начала марафона.


Две последние недели

maraph_03

С приближением дня забега соблюдайте следующие правила питания:

  • Начните добавлять сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах, в пищу. Они дольше перевариваются организмом и содержат больше энергии. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (паста), коричневый рис, овощи.
  • Пейте больше воды. Неважно, какое количество, важно, чтобы не было дегидратации. Просто носите с собой бутылку воды, пейте чаще. Во время тренировочных забегов пейте каждые 20-30 минут.
  • Будьте железным человеком. Недостаток железа вызывает анемию, вы будете быстро уставать и чувствовать слабость. Будете уязвимы для инфекций. Увеличивайте потребление продуктов, содержащих железо: постное красное мясо, листовые зеленые овощи. Еще патока, имбирное печенье, семена чиа, — все это есть в эко-лавках.

За 3 – 4 дня до забега.

  • Больше источников энергии: 70% углеводов, 20% жиры, 10% протеины.
  • Увеличить потребление сложных углеводов – энергия для мышц и мозга. Предлагаем попробовать арабский салат Табуле (булгур, петрушка, мята, помидоры, оливковое масло), овсянка, другие крупы.

Последняя ночь перед забегом.

  • Никаких экспериментов, никакой новой пищи. Только то, что вы знаете и ели накануне. Любая непривычная пища или специи могут расстроить ваш желудок и вы будете «не в себе».
  • Цельнозерновая еда (пассат или коричневый рис), овощи гриль или тушеные, салат (латук, помидоры, морковь + легкая заправка), немного белка (гриль-курица, рыба, постное красное мясо). Еще раз повторяем: привычную, опробованную еду.
  • Не забывайте пить воду.

День забега.

Утром (за 3 часа до забега)
Здоровый завтрак на 400-600 калорий. Фокус в том. Чтобы пополнить запасы энергии, но не есть тяжелую пищу. Можно овсянку или кашу с нежирным молоком, бублик с нежирным йогуртом.

  • Пейте воду.
  • Никакой жирной еды, вызывающей подташнивание, наполненность, апатию. Не стоит заставлять организм тратить энергию на переваривание пищи. Если вы привыкли пить кофе, выпейте чашечку. Кофеин дает вам стимул бежать быстрее, но также стимулирует ваш пищеварительный тракт

Во время забега.

maraph_04

  • Не забывайте пить воду. Желательно пить на каждой остановке, даже если вы не чувствуете жажды, — особенно в жаркий день. Соблюдайте меру, перебор – гипонатремия – редкое, но серьезное состояние организма, нарушающее баланс электролитов избытком воды в организме. Кстати, хорошо идут напитки восстанавливающие уровень электролитов. Если у вас кружится голова, тошнит, слабость и усталость – прекратите бег и обратитесь к врачу за помощью.
  • Поддерживайте уровень сахара в крови. При длинном забеге (полумарафон и больше) на промежуточных остановках вам могут предложить энергетический гель, в составе которого  карбогидраты и кофеин. Это может быть хорошим источником восполнения энергии, если вы пробовали гель в период тренировок.

После забега.

maraph_01

  • Пейте спортивные напитки для восстановления электролитов, натрия и калия, утраченных во время бега.
  • Съешьте фрукт, сухой кренделек, что-то содержащее сахар, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Даже если вы не голодны, нужно что-то съесть или выпить спортивный напиток.
  • Не ешьте большой обед после забега. Ваш организм был в чрезмерном напряжении, вы можете чувствовать тошноту. Если ваши друзья решили отпраздновать победу и накрыть стол в вашу честь, не усердствуйте, ваш желудок еще не готов к большому количеству пищи.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Вам захочется поднять пару тостов за победу, но помните, что алкоголь вызывает дегидратацию и вы можете быстро опьянеть. Лучше выпейте больше воды.

Дайте вашему организму восстановиться. Растянитесь во весть рост, полежите. Хорошая идея – заказать массаж для восстановления мышц.

По материалам fitnessmagazine.com

Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5,00/1)
Посты по теме
Гороскоп красоты: октябрь 2018 Гороскоп красоты: октябрь 2018
Rodarte, SS 2016.
Питание при проблемах с волосами Питание при проблемах с волосами
Правила марафона от Клода Булте Правила марафона от Клода Булте
10 продуктов, причиняющих вред мозгу 10 продуктов, причиняющих вред мозгу