Диета и Спорт
22 марта

Как правильно питаться при беге

Скоро придет весна, а значит, у бегунов начинается сезон марафонов. Да-да, это что-то сродни Недели моды. Тренд на бег настолько укрепился, что теперь в приличном обществе даже как-то неудобно спрашивать: «А каким спортом вы занимаетесь?» Собственно, вся редакция The Glow только «за»! Спорт — прекрасный, на свежем воздухе и в хорошей компании и (кстати!) в классных кроссовках. Что еще нужно, чтобы весна удалась…

giphy

И так как правильно питаться при беге — фактор серьезный и во многом решающий, мы подготовили несколько полезных статей о том, что и как нужно есть, если вы бегаете всерьез и надолго.

6 правил того, как правильно питаться при беге.


Питайтесь просто, сбалансировано + обильное питье.

В период регулярных тренировок вам придется пересмотреть свои диетические привычки, чтобы хорошо себя чувствовать в момент нагрузок и не бегать часто в туалет. Вот некоторые простые правила:


Тренируйтесь на голодный желудок (иногда).

Некоторым людям – из-за нехватки времени или из-за желудка – лучше идти на тренировку без завтрака, это зависит от вида и интенсивности тренировки, особенно рано утром, когда желудок не успевает переварить пищу до начала занятий.

Если тренировка занимает не более 1 часа, можно легко обойтись без еды и даже питья (важно, однако, чтобы вы не чувствовали жажды). Если занятие более длительное и интенсивное, заправиться энергией до тренировки критически важно, т.к. вы быстро почувствуете усталость и вам потребуется больше усилий, чтобы выполнить намеченный норматив.


giphy-3

Чем проще, тем лучше.

Какая еда рекомендуется до начала тренировки? Самая легкая для вашего организма, с низким содержанием жиров и фибры, с высоким содержанием углеводов, чтобы ускорит выделение энергии и не нагрузит ваш желудок.


Выбирайте правильное время для еды.

Правильное время для еды, способствующей выработке энергии в организме, очень важно. Вам нужно есть то. Что не расстроит ваш желудок.

Чем больше еды вы съели, тем больше времени нужно для ее усвоения. Мы все разные, но все-таки лучше придерживаться определенного правила:  есть не позднее 30 минут до начала физических упражнений. После тренировки, но не раньше, чем через 20 минут, можно съесть что-то с высоким содержанием белка, чтобы восстановить ткани в мышцах, а также пищу с углеводами, чтобы восстановить запас энергии. Это запустит механизм восстановления организма и подготовит к следующей тренировке.


Обильное питье.

Насыщение организма жидкостью важно, т.к. жидкость регулирует температуру тела, выводит шлаки из организма, смазывает суставы, выбрасывает мертвые клетки из обменных процессов, которые могут вызывать воспаления. Достаточное количество потребляемой жидкости также связывает аппетит, иногда мы принимает чувство жажды за чувство голода.

Трудно точно определить количество необходимой жидкости, но, примерно, нужно пить половину вашего веса в унциях в день (если ваш вес около 70 кг, нужно пить минимум 2 литра воды).  Кстати, фрукты и овощи тоже насыщают вас влагой и антиоксидантами, что помогает восстановить мышцы и иммунную систему.


Правильный баланс питательных веществ.

Если вы тренируетесь с целью похудеть, вам все равно нужно достаточное количество еды и питательных веществ, чтобы пополнять энергию для бега и предупреждать травмы. Около 55% ежедневно потребляемых калорий составляют углеводы, 25% — белки, 15-20% — ненасыщенные жиры. Конечно, вам не стоит высчитывать все на калькуляторе, главное – не впадать в крайности. Просто полтарелки еды из углеводов, ¼ тарелки – белки, ¼ — здоровые жиры.


Избавьтесь от «нездоровой» пищи.

Если вам нужно готовить на всю семью, детям и вашему партнеру совсем не обязательно придерживаться строгой диеты, но больше овощей и фруктов и меньше «вредной» еды им тоже не помешает.

Ограничивайте продукты с высоким содержанием сахара, жира, заполняйте холодильник «здоровыми» продуктами, они не только полезны во время интенсивных тренировок, но еще поддержат работу вашего сердца, снизят холестирин, стабилизируют содержание сахара в крови.

Подготовила Светлана Демикова.

Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Посты по теме
Питание при подготовке к марафону Питание при подготовке к марафону
Как сохранить красивое тело после 40 лет Как сохранить красивое тело после 40 лет
Как правильно тренироваться девочкам. Советы профессионального тренера Как правильно тренироваться девочкам. Советы профессионального тренера
Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции