Диета и Спорт
15 октября

3 правила для начинающих бегунов

Бег –  один из самых эффективных и доступных видов спорта, который позволяет  поддерживать здоровье (особенно, сердечнососудистую систему) и создавать тело своей мечты.

Nike Dark Collection, правила бега

Коллекция одежды Dark Collection для бега ночью от Nike

Большинство женщин начинают  заниматься бегом по двум причинам: они хотят сбросить вес и подтянуть фигуру. Мы полностью поддерживаем такую мотивацию. Пробегая 1 километр,  вы сжигаете около 60 калорий, содействуете укреплению костей и, вопреки всеобщему мнению, что бег негативно сказывается на коленях, уменьшаете вероятность появления артрита. Еще один плюс — по мнению датских ученых полтора-два часа бега в умеренном темпе один раз в неделю может добавить 6 лет жизни!

Согласно исследованию Womens National Runner Survey, проведенному среди 5,500 женщин, 66% бегунов утверждают, что пробежки помогают им бороться со стрессом, поддерживают здоровье, помогают справиться с личными жизненными проблемами и способствуют достижению поставленных целей.

Посоветовавшись с профессиональными тренерами и бегунами, мы выработали три основных правила, как начать бегать.


правила для начинающих бегунов

Все мы инстинктивно знаем, как бежать, но многие из нас не имеют понятия о том, какой ритм бега оптимальный для нашего организма.  Поиск правильного ритма зависит от уровня физической подготовки, длины дистанции и генетической предрасположенности – это то умение, которое вырабатывается в процессе тренировки и постоянно совершенствуется.  Даже олимпийские чемпионы тратят много времени и усилий, чтобы найти правильный ритм.

Новички, как правило, всегда быстро стартуют (в быстром темпе и с большой скоростью) и быстро теряют силы. Наш совет: развивайте такую скорость, на которой вы можете нормально вести беседу со своим напарником. Если вам не хватает дыхания, значит нужно замедлить темп. Если у вас получается одновременно подпевать любимой мелодии на вашем Ipod, вы на верном пути. Как советуют профессионалы, главное, чтобы после окончания пробежки, у вас было желание побежать еще куда-нибудь и  немного быстрее.

Начинающие бегуны должны стартовать с 20-минутной пробежки раз в неделю. Ваша цель — каждую неделю удлинять время пробежки, уменьшать время ходьбы до тех пор, пока вы сможете пробегать 20-30 минут без остановки.

правила для начинающих бегунов

Совершенно верно, что практика — ключ к достижению успеха. Бег укрепляет мышцы, кости, суставы и сухожилия. Усиливая бег, вы адаптируете свое тело к нагрузкам, делаете его более сильным и выносливым.   Тем не менее, подвергаясь повторяющимся нагрузкам каждый день по пересеченной местности, вы увеличиваете потенциальный риск травм. Подберите себе хороший участок для бега, бегайте на дистанцию, которая внесет изменения в вашу физическую форму, но обязательно делайте паузы для отдыха.

Для начинающих бегунов рекомендуется совершать не более 3 пробежек в неделю, меньшее количество не даст вам прогресса в тренировках, а если вы не тренировались в течение нескольких лет, вам будет достаточно двух пробежек в неделю. Можно делать дополнительно 1-2 прогулки пешком или на велосипеде.

правила для начинающих бегунов

Замеряя пробежки в минутах и километрах, вы должны учитывать ваши индивидуальные возможности: для кого-то дистанция в 1 километр звучит пугающе, а 15-минутная пробежка – очень хорошо. Длинные пробежки длиной 2-3 километра могут не казаться вам марафонными,  если вы не пытаетесь добиться «зачетного» времени.

Если у вас плохой день, и вы не очень хорошо себя чувствуете, не напрягайтесь, просто походите, не гонитесь за высокими показателями и количеством покоренных километров. Ваша главная мотивация — просто снять стресс.

Оцените статью: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5,00/6)
Посты по теме
Правила марафона от Клода Булте Правила марафона от Клода Булте
Как сохранить красивое тело после 40 лет Как сохранить красивое тело после 40 лет
Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции Беговой тест adidas Run Zone. Тест редакции
Польза от езды на велосипеде Польза от езды на велосипеде