3 правила для начинающих бегунов

3 правила для начинающих бегунов

15.10.2015 0 Автор xputilina

Бег –  один из самых эффективных и доступных видов спорта, который позволяет  поддерживать здоровье (особенно, сердечнососудистую систему) и создавать тело своей мечты.

Nike Dark Collection, правила бега

Коллекция одежды Dark Collection для бега ночью от Nike

Большинство женщин начинают  заниматься бегом по двум причинам: они хотят сбросить вес и подтянуть фигуру. Мы полностью поддерживаем такую мотивацию. Пробегая 1 километр,  вы сжигаете около 60 калорий, содействуете укреплению костей и, вопреки всеобщему мнению, что бег негативно сказывается на коленях, уменьшаете вероятность появления артрита. Еще один плюс — по мнению датских ученых полтора-два часа бега в умеренном темпе один раз в неделю может добавить 6 лет жизни!

Согласно исследованию Womens National Runner Survey, проведенному среди 5,500 женщин, 66% бегунов утверждают, что пробежки помогают им бороться со стрессом, поддерживают здоровье, помогают справиться с личными жизненными проблемами и способствуют достижению поставленных целей.

Посоветовавшись с профессиональными тренерами и бегунами, мы выработали три основных правила, как начать бегать.


правила для начинающих бегунов

Все мы инстинктивно знаем, как бежать, но многие из нас не имеют понятия о том, какой ритм бега оптимальный для нашего организма.  Поиск правильного ритма зависит от уровня физической подготовки, длины дистанции и генетической предрасположенности – это то умение, которое вырабатывается в процессе тренировки и постоянно совершенствуется.  Даже олимпийские чемпионы тратят много времени и усилий, чтобы найти правильный ритм.

Новички, как правило, всегда быстро стартуют (в быстром темпе и с большой скоростью) и быстро теряют силы. Наш совет: развивайте такую скорость, на которой вы можете нормально вести беседу со своим напарником. Если вам не хватает дыхания, значит нужно замедлить темп. Если у вас получается одновременно подпевать любимой мелодии на вашем Ipod, вы на верном пути. Как советуют профессионалы, главное, чтобы после окончания пробежки, у вас было желание побежать еще куда-нибудь и  немного быстрее.

Начинающие бегуны должны стартовать с 20-минутной пробежки раз в неделю. Ваша цель — каждую неделю удлинять время пробежки, уменьшать время ходьбы до тех пор, пока вы сможете пробегать 20-30 минут без остановки.

правила для начинающих бегунов

Совершенно верно, что практика — ключ к достижению успеха. Бег укрепляет мышцы, кости, суставы и сухожилия. Усиливая бег, вы адаптируете свое тело к нагрузкам, делаете его более сильным и выносливым.   Тем не менее, подвергаясь повторяющимся нагрузкам каждый день по пересеченной местности, вы увеличиваете потенциальный риск травм. Подберите себе хороший участок для бега, бегайте на дистанцию, которая внесет изменения в вашу физическую форму, но обязательно делайте паузы для отдыха.

Для начинающих бегунов рекомендуется совершать не более 3 пробежек в неделю, меньшее количество не даст вам прогресса в тренировках, а если вы не тренировались в течение нескольких лет, вам будет достаточно двух пробежек в неделю. Можно делать дополнительно 1-2 прогулки пешком или на велосипеде.

правила для начинающих бегунов

Замеряя пробежки в минутах и километрах, вы должны учитывать ваши индивидуальные возможности: для кого-то дистанция в 1 километр звучит пугающе, а 15-минутная пробежка – очень хорошо. Длинные пробежки длиной 2-3 километра могут не казаться вам марафонными,  если вы не пытаетесь добиться «зачетного» времени.

Если у вас плохой день, и вы не очень хорошо себя чувствуете, не напрягайтесь, просто походите, не гонитесь за высокими показателями и количеством покоренных километров. Ваша главная мотивация — просто снять стресс.